Femme pratiquant la méditation de pleine conscience
Psychologie positive

Qu’est ce que la pleine conscience ? 3 exercices pour débuter

La pleine conscience ou mindfulness. C’est une expression assez simple. Elle suggère que l’esprit est pleinement attentif à ce qui se passe, à ce que vous faites, à l’espace dans lequel vous vous trouvez. Cela peut sembler banal, si ce n’est que nous nous écartons souvent du moment présent. Notre esprit s’envole, nous perdons le contact avec notre corps. Très vite, nous sommes absorbés par des pensées obsessionnelles du passé ou par des inquiétudes sur l’avenir. Et cela nous rend anxieux.

Pourtant, quelle que soit notre dérive, la pleine conscience est là pour nous ramener à l’endroit où nous sommes, à ce que nous faisons et à ce que nous ressentons. Si vous voulez savoir ce qu’est la pleine conscience, le mieux est de l’essayer pendant un certain temps. 

Qu’est-ce-que la pleine conscience

Définition de la pleine conscience

La pleine conscience est la capacité de l’être humain à être pleinement présent, conscient de l’endroit où il se trouve et de ce qu’il fait, et à ne pas être trop réactif ou submergé par ce qui se passe autour de lui.

La pleine conscience est une qualité que chaque être humain possède déjà. Ce n’est pas quelque chose que vous devez faire apparaître, vous devez simplement apprendre à y accéder.

La pleine conscience repose sur trois attitudes qui caractérisent la pratique :

  • Intention de cultiver la conscience (et d’y revenir sans cesse)
  • Attention à ce qui se passe dans le moment présent (observer simplement les pensées, les sentiments, les sensations à mesure qu’ils se présentent)
  • Attitude de non-jugement, de curiosité et de gentillesse

Les types de pratique de la pleine conscience

Si la pleine conscience est innée, elle peut être cultivée grâce à des techniques éprouvées. En voici quelques exemples :

  • La méditation assise, en marchant, debout et en mouvement (elle est également possible en position allongée mais conduit souvent au sommeil) ;
  • Les courtes pauses que nous insérons dans la vie quotidienne ;
  • Fusionner la pratique de la méditation avec d’autres activités, comme le yoga ou le sport.
  • Manger en pleine conscience
  • Écouter de la musique en pleine conscience

Les bénéfices de la pleine conscience

Les bénéfices de la pleine conscience, et plus particulièrement de la méditation de pleine conscience sont nombreux. En voici une liste non exhaustive.

Les bienfaits psychiques, psychologiques

  • Réduction du stress et de l’anxiété
  • Amélioration de l’humeur
  • Prévention de la dépression
  • Régulation émotionnelle
  • Amélioration de la concentration

Les bienfaits physiques

  • Amélioration de la tolérance à la douleur
  • Meilleures réactions immunitaires de l’organisme
  • Amélioration de certains problèmes cutanés surtout s’ils sont liés au stress
  • Meilleur sommeil

Focus sur l’intelligence émotionnelle

La pleine conscience permet de développer notre intelligence émotionnelle. Lorsque vous apprenez à être plus centré dans le présent, vous devenez moins enclin aux angoisses et aux inquiétudes nées de pensées emprisonnées dans le passé ou projetées dans le futur. Vous apprenez simplement à apprécier et à valoriser le temps dont vous disposez.

La conscience du moment présent vous amène à être plus attentif et plus vigilant à ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de vous. Vous remarquez toutes ces petites choses que nous prenons trop souvent pour acquises. Vous développez une attitude positive, augmentez votre résilience et vous vous sentez reconnaissant envers la vie.

En apprenant à comprendre et à reconnaître les mécanismes de votre esprit, vos croyances et vos limites, vous pouvez vous entraîner à les contrôler, à vous débarrasser des vieilles et mauvaises habitudes, à vous améliorer jour après jour.

Vous vous sentez plus vivant et plus heureux. Vous êtes conscient que la vie vous appartient et qu’il est de votre responsabilité de tout faire pour la vivre pleinement. 

Développer votre capacité à être ici et maintenant

Technique des 5 éveils

Commençons donc à développer et à entraîner notre conscience par l’utilisation de cette technique simple, mais très puissante : la « Technique des 5 éveils ».

Comme le nom de la technique le suggère, vous devrez programmer 5 réveils qui vous aideront à prendre conscience de votre présent.

Prenez votre téléphone portable et programmez 5 réveils à répartir dans la journée :

  • Il y aura le « Bonjour », c’est-à-dire dès que vous vous réveillez.
  • Celui du milieu de la matinée, vers 10h30 – 11h00
  • Pendant votre pause déjeuner
  • Le réveil en milieu d’après-midi
  • Et enfin le « Bonne nuit », avant de vous coucher

Lorsque votre réveil sonne, vous devez arrêter ce que vous êtes en train de faire et vous concentrer pendant une minute sur le moment présent.

  • Observez tout ce qui vous entoure
  • Regardez à l’intérieur de vous-même, explorez vos humeurs et vos gestes
  • Remarquez les choses positives
  • Remerciez-vous de prendre cet instant pour vous
  • Respirez profondément et laissez le sentiment de gratitude vous envahir
  • Retournez à ce que vous faisiez

Alternatives créatives

Si vous ne pouvez pas utiliser les réveils de votre téléphone, vous pouvez recourir à des solutions plus créatives. Par exemple, vous pouvez coller plusieurs post-it dans les endroits que vous fréquentez le plus :

Pour le « bonjour », vous pouvez coller un post-it sur le miroir de la salle de bains, en ajoutant éventuellement un smiley. Les autres, vous pouvez les mettre au travail, dans la voiture ou là où vous savez que vous allez passer du temps.

L’important est que, pendant au moins trois semaines, vous vous réserviez chaque jour cinq minutes pour vous consacrer uniquement à vous et à votre présent.

Méditation informelle sur le présent

Comme je l’ai mentionné plus haut, toute action que vous entreprenez peut être l’occasion parfaite de méditer. Voyons quelques exemples tirés de la vie quotidienne que vous pouvez mettre à profit pour développer votre pleine conscience en méditant sur le présent :

Mangez en pleine conscience

Essayez d’apprécier chaque bouchée, prêtez attention au goût et à la sensation de tout ce qui se passe dans votre bouche. En fait, nous nous laissons souvent distraire en regardant la télé, ou les médias sociaux, dévorant ce que nous avons dans notre assiette, sans nous en rendre compte. Cela conduit à ne pas être pleinement satisfait et à compenser en mangeant autre chose. 

Alors éteignez la télévision, lâchez votre téléphone et concentrez-vous uniquement sur votre repas. Si vous mâchez et restez attentif au présent, à la façon dont vous mâchez, aux sensations, au goût que vous ressentez à chaque bouchée, vous vivrez un moment de pleine conscience et vous vous sentirez plus rassasié et plus satisfait de votre repas.

Prenez une douche consciemment

La douche doit être un véritable plaisir pour notre corps et notre esprit. Sentez les gouttes d’eau sur votre peau, la sensation de chaleur, comment votre corps réagit. Écoutez le bruit de l’eau qui coule, sentez l’odeur du savon qui flotte dans l’air. Pour vous aider à être ici et maintenant vous pouvez décrire tout ce que vous faites : je prends le savon, j’en verse dans mes mains, je me savonne en commençant par mon bras gauche…

Faites du sport de manière consciente

Prenez conscience de la situation lorsque vous faites de l’exercice. Mais aussi lors de vos promenades ou lorsque vous vous déplacez à vélo. A la salle de sport, sentez le travail sur vos muscles, le mouvement de votre corps.

Exercice rapide pour développer votre pleine conscience

Fermez les yeux… Prenez 3 profondes respirations…Ouvrez à nouveau les yeux et… 

  • Qu’est-ce qui vous entoure ? 
  • Quels bruits entendez-vous ? 
  • Qu’en pensez-vous ?

Prêtez attention à votre dialogue intérieur et essayez de développer une gratitude sincère pour ce que vous avez maintenant.

Faites cette expérience plusieurs fois dans la journée.

Lorsque vous devenez « conscient », vous acceptez et réagissez mieux aux événements de la vie, car vous savez que vous pouvez faire face à toute adversité grâce au pouvoir qui réside en vous.

Vous pourriez aussi aimer...

Pas de commantaire

Répondre