Méthode de méditation : conseils, techniques pour commencer à méditer

Quand on n’a jamais essayé, méditer peut sembler simple : “Je m’assois, je respire, ok.” Quand on essaye vraiment, cela peut paraître très difficile : “Zut, pourquoi mon esprit divague ? J’ai oublié d’acheter le pain !” La vérité est que méditer est simple, vous n’avez besoin de rien de plus que vous. Simple ne signifie pas automatiquement facile, surtout au début. Voici donc une méthode de méditation pour débuter.

Méthode de méditation : se préparer à méditer 

Il y a quelques bonnes habitudes à prendre avant de commencer à méditer. 

Quelle position pour méditer ? 

Si comme moi, vous avez du mal à rester assis le dos droit et les jambes croisées ; alors commencez à méditer assis sur votre canapé ou une chaise. Il faut que votre dos soit droit, collé au dossier. Quand j’ai commencé à méditer, je voulais à tout prix prendre la posture typique que l’on voit partout. Sauf que mon corps n’était pas prêt. Les premières séances, j’étais déconcentrée par la douleur au bout de quelques minutes. J’ai fini par penser que la méditation n’était pas pour moi. On se fiche de la position type que l’on voit partout ! Ce qui est important, c’est d’avoir le dos droit, tout en étant à l’aise. Cette posture avec le dos droit permet à l’air de circuler librement dans votre corps. La respiration est un élément essentiel de la méditation. Avoir la bonne posture vous aidera considérablement.

Ai-je besoin d’un coussin pour méditer ?

Si vous débutez et préférez méditer assis sur un canapé ou une chaise, vous n’aurez pas besoin d’un oreiller tout de suite. Cependant, si vous souhaitez méditer dans la position traditionnelle, alors un coussin vous changera la vie. Les seuls muscles vraiment engagés durant la méditation sont les muscles du dos. La meilleure façon de les soulager est d’utiliser un coussin de méditation ou zafu. Dans l’absolu, vous pouvez utiliser n’importe quel coussin. Attention, il doit être très ferme, afin de ne pas vous enfoncer dedans. Si vous vous enfoncez dedans votre dos n’est plus maintenu et on revient au point numéro un sur la position.

Dois-je croiser les jambes pour méditer ?

Si vous choisissez de méditer assis sur une chaise ou un canapé, ce n’est pas nécessaire dans un premier temps. Vous pouvez croiser les jambes ou simplement les poser au sol. Si vous décidez de les poser au sol, toute la plante des pieds doit bien être en contact avec le sol. Cela vous permettra en plus d’être ancré. 

Si vous choisissez de vous asseoir sur un zafu, alors oui, il est nécessaire de croiser les jambes. Vous n’avez pas besoin d’essayer de vous asseoir dans la position lotus ou du demi lotus, c’est-à-dire avec un ou deux pieds au-dessus de la cuisse opposée. Surtout si vous ne l’avez jamais fait avant, cela peut être difficile. Quoi qu’il en soit, ce n’est pas fondamental.

Combien de temps méditer au début ? 

Pour avoir des résultats tangibles, il faudrait méditer au moins 20 minutes par jour. Soyons honnête, il peut être très compliqué lorsqu’on débute de tenir 20 minutes. L’idéal pour moi est de commencer par des séances courtes de 10 minutes. Il est plus simple de se concentrer sur une courte période. Autre avantage, des séances de méditation de 10 minutes sont plus faciles à caser dans un emploi du temps. Avant de commencer à méditer, programmez un réveil ou votre smartphone.

Méthode de méditation : commencer la méditation 

Il existe différents types de méditation (méditation de pleine conscience, méditation guidée, méditation zazen…) et même marcher peut-être une forme de méditation. Pour l’instant, ne vous attardez pas sur les différents courants ou les différentes règles. Gardez juste trois principes à l’esprit : détendez-vous, inspirez et expirez profondément, et comptez vos respirations. C’est tout !

Asseyez-vous là où vous avez choisi de vous asseoir, les jambes croisées ou pas. Si vous voulez, balancez légèrement à gauche et à droite pour trouver la position parfaite pour votre colonne vertébrale. Pour vous aider, vous pouvez imaginer un fil qui va du sommet de votre crâne au plafond. Pliez légèrement le menton vers la poitrine. La position des mains n’a pas vraiment d’importance. Vous pouvez joindre votre pouce et votre index, et placer vos mains sur vos genoux, ou cuisses, ou placer une main à l’intérieur de l’autre avec vos doigts l’un sur l’autre, vos pouces qui se touchent. Puis fermez les yeux. Ce n’est pas obligatoire, mais je trouve que cela aide à la concentration, surtout si vous êtes dans une pièce pleine d’objets qui attirent votre attention. Avec le temps, vous pourrez juste les garder entrouverts. Maintenez votre langue contre votre palais. C’est un petit truc : cela empêche de générer de la salive et aide l’air à circuler librement.

Comment méditer ?

Nous voilà donc prêts pour commencer notre séance de méditation. Commencez par vous concentrer sur la zone de votre corps en contact avec le canapé ou le coussin. Soyez à l’écoute des sensations de cette zone sans intervenir. Lorsque vous avez fait cela, détendez les muscles dans la zone et passez à une autre partie de votre corps, comme vos cuisses ou votre ventre. Vous pouvez aussi commencer par la tête. Écoutez les sensations que vous avez (comme celle de l’écoulement du sang dans vos veines – vous l’entendrez battre sur les tempes) et quand vous avez détendu cette zone, passez à la suivante en descendant : cou, épaules, bras, mains, poitrine, ventre, fesses, cuisses, jambes, et enfin les pieds. 

Ensuite, concentrez-vous sur l’air que vous respirez : est-il plutôt chaud ou froid ? Où va-t-il ? Dans la poitrine ? Dans l’abdomen ? Puis, lorsque vous expirez, essayez de suivre les cellules d’oxygène transportées par le sang dans toutes les parties de votre corps.  Inspirez avec une seule narine. Trois fois. Maintenant, juste avec l’autre. Trois fois. Maintenant, avec les deux. Encore trois fois.  On est prêts.  

Commençons à compter les respirations. Inspiration, expiration, un. Inspiration, expiration, deux… Quand vous vous surprenez à penser à autre chose, arrêtez-vous une seconde, essayez de comprendre ce que c’est, étiquetez cette pensée (travail, maison, famille…) et laissez-la aller. Ramenez toujours votre attention sur votre respiration. Il est normal que votre esprit s’évade de temps en temps. Ce n’est pas grave et cela ne remet pas en cause votre séance de méditation. L’objectif est de réussir à se détacher de ces pensées. Ce sont certes vos pensées, mais vous n’êtes pas elle. Pour reprendre contact avec votre séance, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Une autre technique consiste à se concentrer sur une partie de votre corps en particulier, comme vos pieds en contact avec le sol ou vos fesses en contact avec le coussin. Puis quand vous voulez, redevenez lentement conscient de toutes les parties de votre corps. Étirez-vous, puis ouvrez les yeux. Soyez reconnaissant envers vous-même pour cette expérience !

Méthode de méditation : construire une habitude 

Pour moi, le meilleur moment pour méditer est le matin. La meilleure façon pour le faire de manière régulière est de l’intégrer à votre routine matinale. Je ne conseille pas de le faire juste avant de vous coucher, car vous risquez de vous endormir. Si vous voulez le faire en rentrant chez vous, après votre journée de travail, pas de problème. L’important est de trouver un moment calme dans la journée et c’est encore mieux si c’est toujours à la même heure.  

Combien de temps méditer pour en tirer des bénéfices ? 

Certaines études ont montré que 20 minutes de méditation par jour suffisent pour voir le stress diminuer et votre rythme cardiaque décéléré. Au fond, au début l’important est de se forger une discipline et de s’y tenir. Il vaut mieux 5 ou 10 minutes tous les jours que 20 minutes une fois par semaine.

Méditations guidées 

Si vous avez peur de commencer la méditation seul, pourquoi ne pas utiliser une application ? Pour ma part, j’ai utilisé Petit Bambou. Le programme pour les débutants est vraiment top. La méditation est guidée et se fait au travers d’histoire, un vrai moment de détente. En plus, vous aurez une trace de vos méditations, et de votre avancement dans la pratique. 

Comment savoir si j’ai réussi à méditer ? 

C’est un point clé. Vous devez comprendre qu’il n’y a pas de bonne ou mauvaise méditation. Ce n’est pas parce que vous avez été distrait plusieurs fois que c’était une mauvaise séance. Il n’y a pas de jugement de valeur. Vous méditez ou vous ne méditez pas. Si vous le faites, chaque séance est une bonne séance !